Następnie musimy obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) uwzględniające poziom aktywności fizycznej. Robimy to mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Podział wygląda następująco: 1,4-1,69 to współczynnik osób mało aktywnych fizycznie (praca siedząca) Wreszcie jakiś wartościowy artykuł na temat aktywności fizycznej. Zawsze miałem problem z określeniem współczynnika aktywności, co sprawiało, że zanim doszedłem do właściwej kaloryki mijało kilka tygodni – z tym poradnikiem będzie zdecydowanie łatwiej. Zawsze podchodziłem do swojej aktywności bardzo krytycznie. 2,0 dla osób o dużej aktywności fizycznej; 2,2- 2,4- dla osób wyczynowo uprawiających sport; Podstaw do wzoru obliczoną wartość podstawowej przemiany materii oraz wybrany współczynnik. Całkowita przemiana materii = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. 3. Ile kcal spożywasz w ciągu dnia 1,5-1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej (regularne umiarkowane treningi 3-4 razy w tygodniu) 1,7-1,9 aktywny tryb życia – praca mieszana, aktywność fizyczna 2-2,1 bardzo aktywny tryb życia – praca fizyczna, codzienne umiarkowane treningi 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu. Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Do ustalenia deficytu kalorycznego na redukcji niezbędne jest wcześniej ustalone PPM. Ponadto potrzebny jest jeszcze CPM – całkowita przemiana materii. W celu obliczenia CPM należy skorzystać z poniższego wzoru. CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik aktywności fizycznej ma Dotarłem zatem do równania Gibbsa-Duhema, z którego można wyzcazyć. wartość współczynnika aktywności. Ale mam wątpliwości i kłopoty z tym. związane: 1. Przekształcona (gotowa do obliczeń) postać tego równania odnosi się. do roztworów dwuskładnikowych. Wiem, że to są podstawowe podstawy - ale. Międzynarodowy Kwestionariusz Aktywności Fizycznej - Krótki Formularz (IPAQ-SF) składa się z 7 pytań; dostarcza informacji o poziomie aktywności fizycznej w ciągu ostatnich 7 dni. Obliczenie wyniku całkowitego formularza obejmuje sumę czasu trwania i częstotliwości, czy chodzenie, aktywność umiarkowana i ciężka aktywność. Współczynnik aktywności fizycznej zależny jest od tego ile ruchu dana osoba ma w ciągu dnia i czy trenuje. Może on wynosić od 1,25 do 2 a u wyczynowców nawet 2,3. Samo Zapotrzebowanie Energetyczne To Mało. Gdy decydujemy się obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, mamy jasną informację, jaka ilość kalorii jest nam potrzebna do Wiedza, jak obliczyć współczynnik konwersji to nie wszystko, duże znaczenie ma także jakość współczynnika. Dobry współczynnik konwersji jest wyższy, niż myślisz. O ile 25% firm osiąga współczynnik konwersji na poziomie 5%, o tyle możesz znaleźć się w top10% i osiągnąć współczynnik konwersji na poziomie 10%. Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Aby obliczyć współczynnik aktywności fizycznej, będziemy potrzebowali określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM / PPM B0MZ. Współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level) jest to wskaźnik, który określa poziom aktywności człowieka. Jego wartość wykorzystuje się do obliczenia zapotrzebowania energetycznego, niezbędnego do ustalenia kaloryczności diety czy planu treningowego. Współczynnik aktywności fizycznej, czyli PAL warto poznać w momencie, gdy planujesz redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej. Pozwoli Ci to lepiej określić plan żywieniowy i treningowy. Jak obliczyć PAL? Na te i wiele innych pytań odpowiadamy w poniższym artykule. Miłej lektury! Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Współczynnik aktywności fizycznej służy do określania stopnia intensywności codziennej aktywności fizycznej. Obliczenie PAL przyda się osobom, które planują zrzucić kilka kilogramów lub przybrać masę mięśniową. Należy go wyliczyć, by móc poznać swoją całkowitą przemianę materii, a także zapotrzebowanie kaloryczne. Wiele osób ma trudności z obliczeniem swojego współczynnika aktywności fizycznej ze względu na to, że wymaga on określenia całej aktywności w ciągu dnia, a więc uwzględnienia nie tylko zaplanowane treningi, ale także dodatkowe czynności, takie jak codzienne spacery z psem czy jazda do pracy rowerem. Warto dodać, że na wskaźnik PAL ma także wpływ aktywność zawodowa. Jego poziom będzie inny dla osób, które pracują fizycznie, mają pracę biurową, są na emeryturze czy są osobami obłożnie chorymi. Mimo wszystko musisz pamiętać, że nigdy nie jest tak, że każdy dzień wygląda tak samo pod względem pracy czy aktywności. Inaczej przebiegają dni od poniedziałku do piątku, a zupełnie inaczej w weekendy. Sobota i niedziela to często dni odpoczynku oraz regeneracji. Z uwagi na to najlepiej jest określać średnią wartość współczynnika PAL dla całego tygodnia. To będzie zdecydowanie najbardziej miarodajne. Jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej? Wzór Obliczanie współczynnika aktywności fizycznej wymaga dość wnikliwej analizy poziomu swojej codziennej aktywności fizycznej. Ważne jest również, by określić swoją podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). Współczynnik PAL możesz obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM / PPM (współczynnik aktywności fizycznej = całkowita przemiana materii / podstawowa przemiana materii) Współczynnik PAL – tabela Innym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu PAL w tabeli, która zawiera uogólnione wartości. Do tych wartości przypisane są podstawowe zakresy aktywności zawodowej oraz fizycznej, dzięki którym można określić współczynnik aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci określić współczynnik PAL: Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)Czas aktywności fizycznejAktywność zawodowa1,2Brak aktywności fizycznejBrak aktywności zawodowej, chory, leżący1,4Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi1,6Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę1,8Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo)Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie Pamiętaj, że każda aktywność jest istotna i powinno się ją uwzględnić, określając współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli na przykład masz pracę biurową, a Twoje treningi są lekkie, ale do biura chodzisz pieszo, co zajmuje Ci około godzinę w ciągu dnia, Twój wskaźnik PAL na pewno będzie wyższy niż 1,4. Jednak najwyższy współczynnik PAL jest zarezerwowany dla osób, które pracują fizycznie, a także dla wyczynowych sportowców. Czy konieczne jest precyzyjne wyliczanie każdej minuty aktywności fizycznej, jak przejście z domu na przystanek czy wyjście do osiedlowego sklepu? Zdecydowanie nie. Takie aktywności nie występują codziennie, a więc wartości zmieniałyby się każdego dnia. Dużo lepszym pomysłem jest wyliczenie średniego czasu aktywności i na tej podstawie określenie wskaźnika PAL. Współczynnik PAL – kalkulator W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów, które pomogą Ci obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli więc nie chcesz wyliczać tego wskaźnika samodzielnie, możesz skorzystać z takiego ułatwienia. Mimo wszystko dobrym pomysłem jest wykonanie obliczeń samodzielnie. Pozwoli Ci to mieć pełną kontrolę nad tym co i w jaki sposób wyliczasz. Z pomocą wzoru czy tabeli PAL także możesz w sposób właściwy i w pełni zadowalający obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik PAL a dieta Bez względu na to, czy chcesz schudnąć czy przybrać masę mięśniową, bardzo ważna jest dieta. Choć współczynnik PAL jej nie uwzględnia, musisz pamiętać o tym, że jest ona tak samo istotna, co aktywność fizyczna. Kluczowe jest wybieranie zdrowych produktów, czyli przede wszystkim owoców i warzyw, z których można stworzyć mnóstwo przepysznych dań. Nie mniej istotne są tłuszcze złożone, najlepiej pochodzenia roślinnego, np. w postaci masła orzechowego. Pysznym dodatkiem do diety będzie zarówno klasyczne masło arachidowe, jak i masło migdałowe czy makadamia. Sięgaj także po dobre źródła węglowodanów złożonych, czyli po pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze czy rośliny strączkowe. ©freshidea/Fotolia Bilans kaloryczny, inaczej bilans energetyczny, to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli bilans kaloryczny jest dodatni – tyjemy, zerowy – utrzymujemy wagę, ujemny – chudniemy. Im więcej parametrów uwzględnia się przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego, tym bilans kaloryczny jest dokładniejszy. Bilans kaloryczny, inaczej bilans energetyczny, to inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli bilans kaloryczny jest dodatni – tyjemy, zerowy – utrzymujemy wagę, ujemny – chudniemy. Im więcej parametrów uwzględnia się przy wyliczaniu dziennego zapotrzebowania energetycznego, tym bilans kaloryczny jest dokładniejszy. Bilans kaloryczny – najłatwiejszy sposób wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego Najprostszym sposobem wyliczenia bilansu kalorycznego jest pomnożenie wagi najpierw przez 24, a następnie przez współczynnik aktywności fizycznej: 1,4 – jeśli nie ćwiczysz lub robisz to sporadycznie; 1,5 – w przypadku ćwiczeń 3 razy w tygodniu, 1,7 – dla sportowców. Kasia gotuje z ciasto z truskawkami Jeśli np. dana osoba waży 74 kilogramy i 3 razy w tygodniu uprawia sport, to bilans kaloryczny wylicza się według wzoru: 74x24x1,5= 2664 kcal. Aby schudnąć, dzienny bilans kaloryczny należy zmniejszyć o około 25%, aby przytyć – zwiększyć liczbę zjadanych wraz z pokarmem kalorii o 25%. Pokrywając dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, należy pamiętać, że 10-15% kalorii powinno pochodzić z białek, 55-65% kalorii z węglowodanów i 15-30% z tłuszczy. Wyliczenie bilansu kalorycznego według tego wzoru jest bardzo proste, ale uwzględnia tylko dwa czynniki – wagę i aktywność fizyczną. Brak tu odniesienia do takich parametrów, jak np. płeć i wiek. Bilans kaloryczny – wzór na spoczynkowe zapotrzebowane kaloryczne Ten wzór pozwala wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne w spoczynku – tyle kalorii potrzebuje organizm, aby mógł funkcjonować. Wzór na spoczynkowy bilans kaloryczny kobiet – 665,09 + 9,56 x waga +1,85 x wzrost w cm – 4,67 x wiek. Jeśli kobieta waży 74 kilogramy, ma 176 cm wzrostu i 26 lat, należy wykonać następujące obliczenia – 665,09 + 9,56 x 74 +1,85 x 176 – 4,67 x 26 = 1576,71 kcal. Analogicznie wylicza się spoczynkowy bilans energetyczny mężczyzn: 66,47 + 13,75 x waga + 5 x wzrost - 6,75 x wiek. Osoby odchudzające się, powinny unikać diety niskokalorycznej. Może doprowadzić do uczucia przemęczenia, braku energii i osłabienia. © zi3000/ Odchudzanie poprzez utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego Dieta ujemnych kalorii jest sposobem na odchudzanie, który z założenia trwa maksymalnie dwa tygodnie i stosowany jest zazwyczaj w okresie wiosenno-letnim. Ułatwiony jest wtedy dostęp do świeżych warzyw i owoców, które zapewniają ujemny bilans kaloryczny i stają się podstawowym elementem diety. Dieta ujemnych kalorii jest sposobem na odchudzanie, który z założenia trwa maksymalnie dwa tygodnie i stosowany jest zazwyczaj w okresie wiosenno-letnim. Ułatwiony jest wtedy dostęp do świeżych warzyw i owoców, które zapewniają ujemny bilans kaloryczny i stają się podstawowym elementem diety. Ujemny bilans kaloryczny Organizm do strawienia i przyswojenia produktów potrzebuje energii. Przez posiłek dostarczamy organizmowi określoną liczbę kalorii. Jeśli liczba dostarczonych kalorii jest mniejsza niż ilość energii, jaką organizm musi wykorzystać by spalić zjedzony posiłek to możemy mówić o ujemnym bilansie kalorycznym. Do strawienia zjedzonej surowej marchewki organizm potrzebuje ok. 40 kcal. Jej wartość kaloryczna to 8 kcal. Bilans takiego posiłku jest ujemny, zatem organizm musi brakującą energię pozyskać z rezerw tkanki tłuszczowej lub glikogenu, wywołując tym samym utratę wagi. Produkty prowadzące do ujemnego bilansu kalorycznego Podstawą utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego jest zjadanie produktów niskokalorycznych bogatych w błonnik, enzymy, wodę. Przyspieszymy w ten sposób proces trawienia i spalania tkanki tłuszczowej . Warzywa, które są wskazane przy stosowaniu diety ujemnych kalorii to przede wszystkim warzywa zielone np. brokuły, jarmuż , kapusta, groszek, sałata, szpinak, ale również marchew, kalafior, kukurydza, por. Ujemny bilans kaloryczny zapewnią nam owoce, takie jak: jabłka, jagody, żurawina, truskawki, poziomki, śliwki, grejpfruty. Dieta ujemnych kalorii a zdrowie Jedzenie samych warzyw i owoców, które zapewnią ujemny bilans kaloryczny nie jest dobrym pomysłem. W ten sposób nie dostarczamy organizmowi innych składników odżywczych , które są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Ponadto nie wypracowujemy właściwych nawyków żywieniowych , czego skutkiem będzie efekt jojo pojawiający się po odstawieniu kuracji.... Image by Co trzeba wziąć pod uwagę samodzielnie układając dietę? Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy. Aby ułożyć dietę trzeba wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy, mikro- i makroelementy. Zdrowa dieta ma na celu wspomaganie dobrego funkcjonowania organizmu, a nie wyniszczenie go, dlatego samodzielnie układając jadłospis trzeba zwrócić uwagę na szereg czynników. Ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego Określenie jakie zapotrzebowanie energetyczne ma organizm w ciągu dnia jest pierwszym krokiem w samodzielnym układaniu diety. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Z pomocą może przyjść tzw. wzór Harrisa i Benedicta. W pierwszej kolejności należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Inaczej obliczają go panie, inaczej panowie. Waga w poniższym wzorze powinna być uwzględniona w kilogramach, wzrost natomiast w centymetrach. Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga) + (1,850 x wzrost) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga) + (5,033 x wzrost) – (6,755 x wiek) Wynik to tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny. Aby uwzględnić również aktywność fizyczną, należy teraz obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii . W tym celu należy określić współczynnik aktywności ruchowej, i tak: niska aktywność fizyczna ma współczynnik 1,2 umiarkowana aktywność fizyczna ma współczynnik 1,6 wysoka aktywność fizyczna i aktywny tryb życia ma współczynnik 2,0 wyczynowe uprawianie sportu ma współczynnik od 2,2 do 2,4. Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik będzie mówił o całodobowych wydatkach energetycznych. Ustalenie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze... Image by Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest związane z takimi czynnikami jak: płeć, wzrost, waga, wiek i intensywność wysiłku fizycznego. Obliczyć należy tak zwany spoczynkowy wydatek energetyczny, a następnie uwzględniając natężenie wysiłku fizycznego – całkowitą przemianę materii. Obliczenie podstawowej przemiany materii Aby obliczyć podstawową przemianę materii można skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta. Na początku należy obliczyć wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii . Wzór różni się w zależności od płci. Wzór dla kobiet: PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x waga kg) + (1,850 x wzrost cm) – (4,676 x wiek) Wzór dla mężczyzn: PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x waga kg) + (5,033 x wzrost cm) – (6,755 x wiek) W ten sposób oblicza się tzw. spoczynkowy wydatek energetyczny. Obliczenie całkowitej przemiany materii Obliczenie CPM, czyli całkowitej przemiany materii , pozwala uwzględnić również intensywność wysiłku fizycznego. Współczynnik aktywności ruchowej różni się w zależności od intensywności aktywności fizycznej. Osoby, które angażują się w niewielką aktywność fizyczną użyją we wzorze współczynnika 1,2. Te, które wykonują umiarkowaną aktywność fizyczną – 1,6. Osoby prowadzące aktywny tryb życia (wysoka aktywność fizyczna) użyją współczynnika 2,0, natomiast wyczynowi sportowcy od 2,2 do 2,4. Wzór na obliczenie CPM: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wynik oznacza całodobowe wydatki energetyczne . Przykład obliczeń dla kobiety Anna ma 25 lat, waży 70 kg i ma 1,72 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest raczej niewielka (zatem przyjęty będzie współczynnik aktywności ruchowej na poziomie 1,2). PPM: 655,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 172) – (4,676 x 25) = 655,1 + 669,41 + 318,2 – 116,9 = 1525,81 kcal CPM: 1525,81 x 1,2 = 1831 kcal... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl Wiele osób zadaje sobie pytanie ile kalorii powinniśmy jeść, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę, albo nawet więcej – co zrobić, aby schudnąć? Na pewno nie raz słyszeliście, że ktoś ma słaby/powolny metabolizm i będzie mu trudno schudnąć lub przeciwnie jego organizm bardzo szybko metabolizuje i nie wkłada on wysiłku w utrzymanie prawidłowej wagi. Co tak naprawdę ma na to wszystko wpływ? Aby odpowiedzieć na te pytania pokażemy dzisiaj jak obliczyć wskaźniki PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana energii). Ale najpierw krótko o metabolizmie. Czym jest metabolizm? Metabolizm to przemiana materii oraz towarzysząca jej przemiana energii zachodząca w naszym organizmie. Musimy zdawać sobie sprawę, że w naszym organizmie ciągle coś się dzieje. Zachodzą procesy syntezy (anabolizmu) i rozpadu (katabolizmu) różnych związków. Aby wszystko sprawnie działało – potrzebujemy energii. Tempo metabolizmu nie jest jednakowe dla wszystkich osób. Wpływ ma na niego wiele czynników, np. wiek, płeć czy też aktywność fizyczna. Przykładowo, u dzieci przeważają procesy anaboliczne, natomiast u osób starszych kataboliczne. Buduję mięśnie, czy spalam tłuszcz? Jeżeli będziesz korzystać z pomocy dietetyka, trenera personalnego czy też samodzielnie z różnego rodzaju platform treningowych na początku prawdopodobnie padnie pytanie – co chciałbyś osiągnąć? Czy chcesz budować masę mięśniową, a może raczej schudnąć, poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak już pewnie domyśliłeś się z powyższej definicji metabolizmu nie jest to to samo. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową chodzi nam głównie o procesy katabolizmu. Natomiast przy budowie masy mięśniowej będziemy stawiać na procesy anaboliczne. Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) Nawet jeśli leżysz przed telewizorem i wydaje Ci się, że kompletnie nic nie robisz to jednak Twój organizm cały czas wykonuje różne czynności, np. trawi zjedzoną kanapkę, prowadzi różne procesy abyś mógł spokojnie oddychać. Na to wszystko również potrzebna jest energia. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest to wskaźnik najniższej energii jakiej potrzebuje Twój organizm aby: na czczo, w całkowitym spokoju, bez podejmowania przez Ciebie jakichkolwiek świadomych czynności i w stabilnym klimacie (mamy na myśli temperaturę, która nie jest ani za niska ani za wysoka) prowadzić podstawowe czynności życiowe. Współczynnik ten nie uwzględnia aktywności fizycznej człowieka. Najmniej energii na takie podstawowe czynności naszego organizmu potrzebujemy podczas snu. Co jeszcze ma wpływ na PPM? Okazuje się, że wiek – ponieważ wzrost i budowa tkanek sprawiają, że potrzeba więcej energii, a także płeć, wzrost, czy masa ciała. Ponadto PPM zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury organizmu. Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury. Jak policzyć PPM? Jest kilka metod, ale my dzisiaj posłużymy się wzorem Harrisa-Benedicta. Wzór jest różny w zależności od płci. Będziesz potrzebował następujących danych: wagi, wzrostu i wieku. PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Możesz też wykorzystać jeden z dostępnych kalkulatorów. Sprawdź tutaj lub tutaj. PPM jest obliczane w kilokaloriach. Wskaźnik powie Ci ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł on bez przeszkód funkcjonować. Wskaźnik całkowitej przemiany energii (CPM) CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik odpowie nam na pytanie jaka ilość energii jest nam potrzeba w ciągu doby uwzględniając fakt, że przecież pracujemy fizycznie, ćwiczymy, itd. Jak obliczyć CPM? CPM obliczamy według następującego wzoru: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL) określa jaka jest nasz aktywność w ciągu doby. Skala wąska: 1,4 do 1,5 – aktywność mała,1,7 – aktywność umiarkowana,2,0 – aktywność duża. Skala szeroka: 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów. Dlaczego wskaźnik aktywności fizycznej jest ważny? Mianowicie osoby, które w ogóle nie podejmują żadnej aktywności fizycznej potrzebują zdecydowanie mniej energii, niż osoby które trenują 3-4 razy w tygodniu. Ale czy przy liczeniu CPM chodzi tylko o treningi? Nie. Bierzemy tutaj pod uwagę całą naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Czyli to jaką wykonujemy pracę: fizyczną czy umysłową, w jaki sposób docieramy do pracy: pieszo czy może samochodem, a także to czy spacerujemy, często sprzątamy, itd. Obliczając swój wskaźnik aktywności fizycznej trzeba uwzględnić to, że jednego dnia rzeczywiście ćwiczymy, spacerujemy, czy też biegamy, a innego spędzamy wieczór na kanapie przed telewizorem. Zazwyczaj, przy obliczeniu wskaźnika aktywności fizycznej, wyliczamy średnią z całego tygodnia. Pozwala nam to przyjąć najbardziej optymalną wartość. Zobacz wpis: Platformy treningowe – ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. No dobrze, to ile tych kalorii powinienem jeść dziennie (CPM w praktyce)? Przykład: Paulina, wiek 45 lat, 170 cm wzrostu, waga 90 kg, ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni około 1 h, poza tym dużo pracuje, do pracy dojeżdża na rowerze. Najpierw liczymy PPM, czyli ile kalorii potrzebuje ona do sprawnego, podstawowego działania jej organizmu: PPM = 655,1 + (9,567 x 90) + (1,85 x 170) – (4,68 x 45) = 655,1 + 861,03 + 314,50 – 49,68 = 1781 kcal A teraz wyliczamy CPM: CPM = 1781 *1,7 = 3028 kcal Jest to mniej więcej ilość kalorii jaką zużywa dziennie jej organizm. Z tym, że jak napisałyśmy wyżej będzie to pewna średnia. Co więcej nie możemy się do niej nadmiernie przywiązywać. Wystarczy, że Paulina nabawi się lekkiej kontuzji i przez dwa tygodnie nie będzie podejmować żadnej aktywności fizycznej. Wówczas ilość kalorii, którą będzie mogła spożywać bez obawy, że przytyje będzie niższa. Żeby nasza dieta działała i waga wskazywała coraz to mniejsze wartości musimy pamiętać o kilku zasadach. Wartość kcal, które dziennie dostarczamy nie może być mniejsza niż nasze PPM. To bardzo ważna zasada. PPM stanowi bowiem ilość kcal, których potrzebujemy do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Regularne dostarczanie mniejszych ilości stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Co innego jest z wartością CPM. Żeby schudnąć potrzebujemy regularnie dostarczać naszemu organizmowi mniejsze ilości kcal niż wynosi ta wartość. Co jednak wtedy, gdy nasza aktywność fizyczna jest bardzo bardzo niska, na tyle, że wartości: PPM i CPM są bardzo do siebie zbliżone? Wtedy nie mamy innego wyjścia jak zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Pamiętajmy, bowiem, że w procesie zdrowego odchudzania zarówno zbilansowana dieta jak i dostosowana do naszego stanu zdrowia aktywność fizyczna powinny być ze sobą nierozerwalnie związane. Pamiętaj! Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Aktywność wpływa na Twoje zdrowie. Zobacz potrzebujesz codziennie takiej samej ilości kalorii. Nawigacja wpisu Współczynnik aktywności fizycznej PAL to jeden z głównych parametrów branych pod uwagę przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Jest bardzo ważny dla każdego, kto chce zadbać o swoją wagę. Ta jest istotna nie tylko dla zdrowia, ale także treningowych osiągnięć! Przeczytaj, jaki PAL dla biegacza przyjąć obliczając swoje zero aktywności fizycznej PAL – zanim go wykorzystaszJeśli już wiesz do czego potrzebujesz PAL, możesz przejść następnego akapitu!PAL (Physical Activity Level) wykorzystuje się przy obliczaniu całkowitej przemiany materii – CPM. Zaczyna się to robić od obliczenia podstawowej przemiany materii – to ilość kalorii potrzebna organizmowi do przeżycia w stanie spoczynku – prowadzenia zwykłych procesów życiowych. CPM to PPM plus kalorie zużywane na aktywność fizyczną – całość energii spalanej podczas musi lubić matematykę… Albo przynajmniej ją tolerować!PPM oblicza się na podstawie wzoru Miffina (jednostki to kilogram i centymetr):kobiety: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach – 161mężczyźni: 10 x waga + 6,25 x wzrost – 5 x wiek w latach + 5Przykład – kobieta i mężczyzna, oboje mają po 30 lat, 170 centymetrów wzrostu i ważą 60 kobiety: 600 + 1062,5 – 150 – 161 = 1651,5 kcalDla mężczyzny: 600 + 1062,5 – 150 + 5 = 1817 kcalTyle kalorii te przykładowe osoby spalają na samym leżeniu – a co gdy zaczną się ruszać? Tutaj potrzeba określenia współczynnika aktywności obliczeniu swojego PPM, trzeba przemnożyć je przez PAL. Wtedy otrzymasz informacje o tym, ile kalorii dziennie spożywać, jeśli chcesz utrzymać wagę. Określisz także deficyt bądź nadwyżkę kaloryczna, potrzebną do zmiany – część dietetyków do obliczania PPM preferuje wzór Harrisa-Benedicta. Przy jego zastosowaniu wartości będa trochę inne. Nie bądź zaskoczony, jeśli różne internetowe kalkulatory podadzą odmienne czego zależy współczynnik aktywności PAL?Współczynnik aktywności fizycznej PAL to liczbowy sposób przedstawienia poziomu aktywności fizycznej. Mówiąc prościej – im aktywniejszy fizycznie jesteś, tym wyższy PALWspółczynnik PAL – tu nie jest tak łatwo jak przy PPM!Główne kwestie brane pod uwagę przy określaniu PAL to rodzaj wykonywanej pracy oraz intensywność i ilość aktywności treningowej. W Sieci znajdziesz wiele tabel służących do określenia PAL. Najczęściej przyjmowane wartości to:1,1 – 1,2 – brak aktywności (osoby leżące, chore)do 1,4 – siedzący tryb życia + lekkie treningi do 3 x w tygodniudo 1,7 – praca siedząca + średnio-intensywne treningi LUB praca fizyczna bez treningówdo 2,0 – praca siedząca i przynajmniej 5 intensywnych treningów tygodniowo LUB praca fizyczna + do 4 treningów o średniej intensywnościpowyżej 2,0 – ciężka praca fizyczna LUB zawodowe uprawianie sportuJaką wartość wybrać jako biegacz? Prowadzisz siedzący tryb życia i 3 razy w tygodniu rekreacyjnie biegasz? wybierz wartość 1,4. Naprawdę przykładasz się do swoich treningów? Możesz się skusić na 1, pracę siedzącą, ale codziennie biegasz po kilka kilometrów i nie oszczędzasz się? Wybierz wartość PAL 1,6. Biegasz raczej kilkanaście, niż kilka? Celuj w 1, zaś Twoja praca jest zaliczana do fizycznych, a dodatkowo uzupełniasz ją treningami, wybieraj wartość 1,8 do 2, współczynnik PAL odpowiadający Twojemu stylowi życia? Teraz przemnóż przez niego PPM, zastosuj dietę i… obserwuj zmiany na wadze. PAL ma bowiem gigantyczną wadę, o której przeczytasz w dalszej PAL dla biegacza – spróbuj w drugą stronę!Jest też inna metoda obliczania PAL. Wykorzystują ją osoby korzystający z dobrego sprzętu liczącego spalone kalorie podczas treningu. Opaski i zegarki pokazujące ile kalorii spaliłeś biegając są niezłą pomocą!Zegarek liczący kalorie może się przydać, choć nie można mu całkowicie metoda polega na najprostszym odwróceniu wzoru: PAL = CPM/ obliczeniu PPM biegacz udaje się na trening. Do dziennego PPM dodaje liczbę kalorii spalonych na treningu. Po ,,typowym tygodniu” oblicza średnie dzienne zużycie kalorii – to jego CPM dzieli przez PPM i taki współczynnik PAL przyjmuje podczas przyszłych obliczeń dietetycznych. No właśnie… Jeśli już określił CPM, to po co mu jeszcze PAL? Po to, żeby pilnować diety! Jeśli przytyje 5 kilogramów, bo nie przejmował się kaloriami, wyliczając dietę redukcyjną będzie wiedział, co podstawić do wzoru. Swój współczynnik PAL warto znać, nawet jeśli nie modyfikujesz wagi akurat PAL – zawodny kolega!Problemem przy obliczaniu PAL jest to, że współczynnik aktywności jest zawsze uproszczoną wartością. Bardzo, bardzo uproszczoną. Dlatego, gdy już określisz jak aktywny jesteś w przełożeniu na liczby, prowadź to nie tylko waga. Zwróć uwagę na poziom energii. Nie masz siły na takim treningu, jak zwykle? To znak, by dorzucić kalorii. Robi Ci się zimno podczas diety? Dorzuć ich dużo…Nie istnieje (i nigdy nie będzie istnieć) idealna metoda na określenie PAL. Jest tutaj za wiele zmiennych. Jak potraktować spacer? Jeden wlecze nogę za nogą słuchając muzyki relaksacyjnej, a drugi intensywnie maszeruje, angażując się nie tylko rodzaj pracy, ale tez stopień fizycznego zaangażowania w nią!Pracę fizyczną wykonuje kasjer w sklepie odzieżowym, jego kolega magazynier i członek ekipy budowlanej w domu naprzeciwko. Praca siedząca? Statyczne uzupełnianie arkuszy Excela kontra całodzienne intensywne gestykulowanie, rozmawiając przez telefon w call center…Na współczynniku PAL można sie potknąć przeszacowując intensywnośc swojego biegania jak i niedoszacowując. Dokładne spalanie kalorii będzie się też różniło w zależności od stanu zdrowia, a u kobiet fazy cyklu. Gdy pojawia się życie, matematyka zawodzi – traktuj nasze sugestie co do przyjmowanej wartości orientacyjnie! Określając współczynnik aktywności fizycznej PAL bierz pod uwagę rodzaj wykonywanej pracy oraz częstotliwość i intensywność na uwadze, że jednego dnia spalisz więcej podczas codziennej aktywności, drugiego mniej. Dokładne określenie ilości spalanych kalorii jest niemożliwe w domowych warunkach – wszystkie tabele to tylko orientacyjne wartości. Współczynnik PAL traktuj z przymrużeniem oka – obserwuj swój poziom energii oraz zmiany na wadze i na podstawie tego modyfikuj wahaj się zwiększyć kaloryczności diety, gdy po bieganiu masz problemy z kontrolą apetytu. Może przyjąłeś zbyt duży deficyt kaloryczny? W takim wypadku bieganie po prostu szkodzi – w takim i jeszcze kilku innych przypadkach – przeczytaj: